健身房力量训练规划？健身力量如何提升？健身房力量训练一小时消耗多少热量-翱翔知识网

健身房力量训练规划？

下面内容一个基本的健身房力量训练规划，适用于初学者或希望增强肌肉力量的人：

热身：在开始任何训练之前，进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展，以准备身体进行训练。

深蹲（Squats）：这一个全身性的练习，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。使用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12次，完成3-4组。

卧推（Bench Press）：这个练习主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。使用杠铃或哑铃进行卧推，每组8-12次，完成3-4组。

弯举（Bicep Curls）：这个练习主要锻炼上臂二头肌。使用哑铃或杠铃进行弯举，每组8-12次，完成3-4组。

推肩（Shoulder Press）：这个练习主要锻炼肩部和三头肌。使用哑铃或杠铃进行推肩，每组8-12次，完成3-4组。

俯身划船（Bent-Over Rows）：这个练习主要锻炼背部和肱二头肌。使用杠铃或哑铃进行俯身划船，每组8-12次，完成3-4组。

腿举（Leg Press）：这个练习主要锻炼大腿肌群。使用腿举机进行腿举，每组8-12次，完成3-4组。

腹肌训练：可以选择进行仰卧起坐、平板支撑或其他腹肌训练，每组8-12次，完成3-4组。

伸展和放松：在训练结束后，进行一些伸展和放松的活动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

健身力量怎样提升？

要显著提高力量，至少要注意下面内容方面：

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量天然就大了。这是特别片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，然而力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环体系。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击心情，但完全是物有所值。七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。

八。在发力时养成腿部首先发力的习性。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习性。九。列训练规划，记训练日记

健身训练规划？

无论兄弟们好，健身训练规划要根据无论兄弟们自身的身体以及无论兄弟们承受能力来看，如果无论兄弟们身体承受不错的话，那么无论兄弟们可以采取五分化健身训练

男生健身规划？

1.设定好目标、时刻

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见何器械就练，何都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结局到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人何故容易放弃？正是由于没有目标，没有规划，没有安排好时刻。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下：自己需要练出何样的身材。

比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱，浑身没何肉，你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦，处于中间情形，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑规划，直接开练，想怎样练就怎样练。

②安排1周的训练时刻

确定目标之后，你就要确定可用于健身的时刻。

通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时刻设定多长时刻，之后洗澡、回家吃饭的时刻需要多久。如果你经常加班，什么时候候去健身房锻炼，可以训练的时刻又有几许。

你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时刻规划。这样前期就有了一个大致的时刻值。

总体而言，业余健身需要以“不影响日常职业、生活”为基础来安排时刻。

2.制定训练规划

新人入门，最容易出现的难题除了漫无目的，还有急躁现象。

动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练何的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结局一天比一天累。这些都是不可取的训练技巧。

那么到底该如何制定适合自己的健身规划呢？

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

通过跑步机，调节好时刻，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时刻的锻炼，肺活量会得到明显提升。

新手健身房健身规划？

如果你是健身房的新人，可以考虑下面内容体能训练规划：

1. 跑步训练：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始，每次20-30分钟，逐渐增加跑步时刻和强度。

2. 重量训练：重量训练可以增强肌肉力量和耐力，建议从简单的杠铃和哑铃训练开始，比如深蹲、卧推、引体向上等，逐渐增加重量和难度。

3. 核心训练：核心训练可以增强腰腹部肌肉力量，提高身体稳定性。建议从平板支撑、仰卧起坐、卷腹等简单动作开始，逐渐增加难度和重复次数。

4. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节活动度，建议从瑜伽、普拉提等轻松的训练开始，逐渐增加难度和挑战。

需要注意的是，新人在进行健身训练时，应该注意逐渐增加运动强度和难度，避免过度训练和受伤。除了这些之后，合理的饮食和休息也是健身训练的重要组成部分，建议保证充足的营养和睡眠，以帮助身体恢复和增强。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练技巧正确和安全

男士健身房健身规划？

1.设定好目标、时刻

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见何器械就练，何都想尝试。

新人何故容易放弃？正是由于没有目标，没有规划，没有安排好时刻。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下：自己需要练出何样的身材。

比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱，浑身没何肉，你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦，处于中间情形，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑规划，直接开练，想怎样练就怎样练。

②安排1周的训练时刻

确定目标之后，你就要确定可用于健身的时刻。

通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时刻规划。这样前期就有了一个大致的时刻值。

总体而言，业余健身需要以“不影响日常职业、生活”为基础来安排时刻。

2.制定训练规划

新人入门，最容易出现的难题除了漫无目的，还有急躁现象。

动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练何的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结局一天比一天累。这些都是不可取的训练技巧。

那么到底该如何制定适合自己的健身规划呢？

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

通过跑步机，调节好时刻，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时刻的锻炼，肺活量会得到明显提升。

怎样快速恢复力量，健身？

由于2年锻炼力量变小了正常，肌肉只为适应你锻炼的重量才加强，没有锻炼了肌肉也就没有必要在维持那个力量，半个月自热而然逐渐退缩。

至于你说的肌肉也没有变小，我想你估计是没有量过臂围或者没有注意以前肌肉和脂肪现在比例是几许，很多健身者练了很久看着自己好像没有成长一样其实肌肉块头不小了。你可以选择一个重量自己只能做3-6个的重量，这个重量是锻炼力量较佳的一个重量，做4-5组

健身规划训练方案？

腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动

健身恢复训练规划？

第一步：

首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有觉悟的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少，那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要，切勿操之过急。

第二步：

而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下，你可以先在热身初期，采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。

第三步：

而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会由于断练了一段时刻，一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来，尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情，然而，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸，我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练，更加推荐的还是多去安排几许肌群，多安排复合动作。

第四步：

而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧）虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛，但往往还是能帮助你更好的从训练情形中恢复，也能放松你的身心。

第五步：

接着最后一点不得不考虑到的就是心理建设了，在恢复训练的初期，你肯定无法拿出很好的表现，也会有力不从心的情况，但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己