1、同步式呼吸法

这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作 经过中完成的。具体的呼吸方式如下：

颈后宽推

仰卧推举

腿举

A.肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气 时刻一定要短暂，呼气为喷吐式。

哑铃弯举

立姿飞鸟

B.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2.非同步式呼吸

这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

俯卧撑

双杠臂屈伸

A.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

杠铃深蹲

B.一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3. 自在调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用 自在调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。

一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气，核心可以有效的收紧，使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸 技巧。此 技巧可以让atp（三磷酸腺苷）恢复更快些，核心会收的更紧。第三种虽是 自在呼吸，但也有要求。呼吸的频率，呼吸的强度会对耐力训练更合适一点。

总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的 影响，而且能固定肩带，起到调整 和协助完成动作的重要 影响。你现在知道 怎样呼吸了吗？按照这三种呼吸法来调整，解决了这个核心 难题，健身就不会没效果。